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      Guide complet pour préparer vos salades de l'été !

      28/06/2024

      Guide complet pour préparer vos salades de l'été !


      L'été est là et avec lui, l'envie de manger des repas frais et légers. C'est le moment idéal pour explorer l'univers des salades, parfaites alliées d'une alimentation saine et équilibrée. Je comprends à quel point cela peut être difficile de trouver de nouvelles idées de salades savoureuses et nutritives, mais j'ai ce qu'il vous faut : un guide complet pour vous aider à construire vos salades d'été, pour choisir les meilleurs ingrédients qui soit et pour vous aider à équilibrer les nutriments comme une pro ! Mélangez, associez n'importe quel ingrédient de votre choix dans chaque catégorie et profitez d'une gamme presque infinie de combinaisons possibles !

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      Étape 1 : Base 

      Commencez par une base de légumes à feuilles vertes pour apporter des vitamines et des minéraux :


      • Salades vertes mélangées
      • Laitue
      • Romaine
      • Pousses d'épinards
      • Roquette
      • Chou frisé (Kale)


      Étape 2 : Fibres 

      C'est ici que vous créez un arc-en-ciel dans votre assiette et ajoutez les légumes que vous avez dans votre réfrigérateur. La liste est infinie, mais voici quelques idées :


      • Tomates cerises rouges et jaunes
      • Poivrons de toutes les couleurs
      • Betterave crue râpée ou cuite
      • Carottes râpées
      • Chou rouge et blanc
      • Choux de Bruxelles 
      • Brocoli
      • Chou-fleur
      • Carottes râpées
      • Betterave
      • Artichaut
      • Courgettes grillées ou crues
      • Aubergines grillées
      • Maïs
      • Oignon rouge 


      Étape 3  : Protéine végétale 

      Ajoutez une source de protéine pour la satiété et la réparation musculaire. Combinez la protéine végétale avec une céréale complète pour obtenir une protéine qui contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à votre corps (Quinoa, riz brun, boulgour...) :

      - Si vous souhaitez intégrer des protéines animales, sautez cette étape - 


      • 100 g de pois chiches
      • 100 g de lentilles
      • 100 g de haricots - n'importe quelle sorte
      • 80-100 g d'edamames
      • 80-100 g de petits pois
      • 100 g de tofu


      Étape 4 - Glucides complexes

      Inclure des glucides complexes pour l'énergie durable : 


      • 40 g de quinoa rouge ou blanc
      • 40 g de riz brun
      • 40 g de boulgour
      • 1 poignée de pâtes aux lentilles, pois chiches ou aux pois
      • 100 g de haricots - n'importe quelle sorte
      • 100 g de lentilles
      • 100 g de pois chiches
      • Patate douce rôtie
      • Courge rôtie


      Étape 5 - Protéine animale

      - Si vous n'avez pas intégré à l'étape 2 de protéines végétales - 

      Ajoutez une source de protéine pour la satiété et la réparation musculaire : 


      • 1 filet de poulet (ou de dinde) grillé
      • 1 filet de saumon
      • 100 g de crevettes
      • Thon en boîte au naturel
      • 2 oeufs durs


      Étape 6 : Assaisonnement

      Un bon assaisonnement peut faire toute la différence tout en restant sain : 


      • Mélange d'huile d'olive, vinaigre balsamique ou de cidre, moutarde de Dijon.
      • Curcuma, poivre noir, ail frais, herbes fraîches


      Étape 7 - Bonnes graisses

      Les graisses saines sont essentielles pour l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) :


      • 1 c. à café de graines comme les graines de chanvre, lin, chia, sésame, tournesol, citrouille...
      • 10 noix comme des amandes, noix de Grenoble, pécan, noisettes, pignons de pin...
      • 1/4 à 1/2 avocat, riche en acides gras monoinsaturés
      • Olives - toutes sortes


      Étape 8 - Micronutriments

      Pour un apport en micronutriments : 

      FRUITS FRAIS


      • Baies (myrtilles, framboises, mûres)
      • Mangue
      • Orange
      • Pamplemousse
      • Raisins

      HERBES FRAÎCHES


      • Persil
      • Coriandre
      • Basilic
      • Menthe
      • Origan
      • Aneth


      Étape 9 - Des bienfaits supplémentaires

      Les aliments fermentés sont riches en probiotiques, des bactéries bénéfiques qui aident à équilibrer la flore intestinale. Les graines germées et les micro pousses quant à elles, sont de vraies bombes nutritionnelles et sont un ajout fantastique à toute alimentation équilibrée : 


      • Oignons au vinaigre
      • Kimchi
      • Cornichons
      • Graines germées
      • Micro pousses 




      EXEMPLE D'UNE SALADE ÉQUILIBRÉE

      Voici un exemple concret pour vous inspirer :


      • BASE : mélange de roquette et d'épinards
      • PROTÉINES Pois chiches rôtis et oeufs durs
      • GLUCIDES : Quinoa cuit
      • GRAISSES : Avocat et graines de courge
      • FIBRES & MICRONUTRIMENTS : Tomates cerises, carottes râpées et persil
      • ASSAISONNEMENT : Vinaigrette maison à base d'huile d'olive et de vinaigre balsamique


      J'espère que ce guide vous donnera l'inspiration supplémentaire dont vous avez besoin pour créer les plus belles salades saines et équilibrées qui soit. Laissez vous guider également par votre imagination et vos envies du moment et oubliez toutes frustrations en suivant ce guide !





      AVERTISSEMENT! Les informations données dans cet article concernant la santé et la nutrition sont mentionnées uniquement à des fins éducatives. Je ne prescris aucun concept, informations, ni aucune technique présentés dans cet article à titre de quelconque traitement pour quelque maladie ou infirmité que ce soit. Il n'est pas dans mon intention de poser un diagnostic ou d'établir une prescription. Mon intention est d'offrir de l'information au sujet de la santé, à un régime ou à des exercices physiques. Avant d'entreprendre toute action liée à la santé, à un régime ou à des exercices physiques, il est fortement recommandé de demander au préalable l'avis d'un médecin certifié. Si vous décidez d'utiliser l'information reprise dans cet article sans d'abord consulter un professionnel de la santé, vous vous feriez une prescription à vous-même, ce qui est votre droit, toutefois, je ne serais pas tenue responsable du choix que vous faites. 


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